captcha

Jūsų klausimas priimtas

Ką daryti, kad per šventes nesutriktų miego ritmas?

Jei reikėtų surengti laboratorinį eksperimentą, kurio tikslas būtų patikimai sutrikdyti žmogaus miego ritmą ir reikšmingai padidinti nuovargį maždaug aštuonioms ar dešimčiai dienų, tas eksperimentas labai primintų šventinį laikotarpį, mokslo populiarinimo svetainėje theconversation.com straipsnį pradeda Lafboro universiteto (Jungtinė Karalystė) psichologijos profesorius Kevinas Morganas. Norint suprasti, kodėl pateikiamas būtent toks palyginimas, visų pirma reikėtų išsiaiškinti, kokie veiksniai lemia sklandų miegą.
Kinga Cichewicz/Unsplash nuotr.
Kinga Cichewicz/Unsplash nuotr.

Trys svarbūs procesai

Miegas priklauso nuo trijų dalykų: mieguistumo ir budrumo „pasiūlos ir paklausos“ santykio arba homeostazės (kitaip tariant, kuo ilgiau žmogus nemiega, tuo didesnį spaudimą miegoti jis patiria), vidinio laikrodžio (arba vadinamųjų cirkadinių ritmų), kuris sinchronizuoja žmogaus mieguistumo ir budrumo ciklą 24 valandų per parą atžvilgiu, kad tamsiuoju paros metu labiau norėtųsi miego negu šviesiuoju, ir psichologinių veiksnių, kurie padeda žmogui prieš užmiegant nusiraminti.

Jei viskas gerai, visi šie procesai veikia darniai ir sklandžiai. Taigi paprastai užmiegame tada, kai spaudimas miegoti padidėja, cirkadiniai ritmai mums pasiunčia signalą, kad laikas eiti į lovą, o viduje įsivyrauja ramybė.

Tiems, kurie įprastai miego sutrikimais nesiskundžia, įvairūs trikdžiai dažniausiai veikia tik vieną iš minėtų trijų veiksnių vienu metu, ir tas jų poveikis labai trumpalaikis. Tokiu atveju padariniai yra nesunkiai suvaldomi, ir problema išnyksta. Pavyzdžiui, rašo K. Morganas, jei po bemiegės nakties dieną jaučiatės mieguistas, pakaks gerai išsimiegoti vieną ar dvi naktis, ir bėdos kaip nebūta. Dukart per metus persukant laikrodį energijos taupymo sumetimais, vidinio laikrodžio sutrikdymas taip pat greitai praeina be didesnių pasekmių. Sėkmingai susitvarkome ir su ta situacija, kai užmigti iš vakaro būna sunku dėl staiga užgriuvusių rūpesčių.

Tačiau švenčių laikotarpiu gerokai susijaukia visi trys minėti procesai. Kadangi visa maišatis vyksta vienu metu, prarastą miegą susigrąžinti pasidaro ganėtinai keblu. Rezultatas – ilgalaikis nuovargis.

Vladislav Muslakov/Unsplash nuotr.

Kaip mūsų miego režimą veikia švenčių siautulys?

Pirmiausia, pasak straipsnio autoriaus, nebelieka „pasiūlos ir paklausos“ pusiausvyros. Linksmybės užima laiko: dalyvaujant šventiniuose vakarėliuose, diena pasidaro ilgesnė, naktis – trumpesnė. Miego trūkumą būtų galima nesunkiai kompensuoti, tačiau per šventes tai sunkiai įmanoma – artimųjų vizitai, išpardavimai, vaikų šventės. Visą šį šėlsmą kasmet vainikuoja tarptautinė bemiegė fiesta – Naujųjų naktis.

Negana to, šventinis laikotarpis gerokai išbalansuoja ir tuos mūsų įpročius ir papratimus, kurie palaiko mūsų organizmo cirkadinius ritmus: išreguliuoja kėlimosi ryte laiką, sutrikdo maitinimosi įpročius ir neleidžia mankštintis tada, kada mums yra įprasta. Režimui sutrikus, išsiderina vidinis laikrodis, dėl to nukenčia miegas.

Til Jentzsch/Unsplash nuotr.

Kalėdos – tai tas metas, kai daug planuojama. O tai, savo ruožtu, gali sukelti nemenką nerimą – kas, jei viskas nepavyks? Dėl įtampos, kurią sukelia šis jaudulys, gali būti sunkiau užmigti. Kaip nurodo K. Morganas, kai kurie iš anksčiau nemigos psichologijos srityje atliktų eksperimentų atskleidė, kad užmigti žmogus negali nebūtinai tik tada, kai dėl kažko nerimauja – jam pakanka tiesiog galvoti.

Maistas ir alkoholis

Homeostazės, cirkadinių ritmų ir psichologinių veiksnių pusiausvyrai sutrikus, daliai žmonių užmigti pasidaro sunku. Tačiau yra dar du padėties anaiptol nepagerinantys šventinio siautulio elementai: maistas ir alkoholis.

Persivalgymas, kuris nėra toks jau neįprastas reiškinys šiuo metų laiku, gali sukelti virškinimo sutrikimų, o tai taip pat turi įtakos miego kokybei. Alkoholis, net jei vartojamas saikingai, iš pradžių gali veikti raminamai ir daryti žmogų mieguistą. Tačiau vėliau naktį, etanoliui (aktyviajai alkoholinių gėrimų daliai) organizme išsiskaidžius, miegas ima trikti. Kuo daugiau alkoholio suvartota, tuo poveikis stipresnis. Organizmo reakcija į iš vakaro suvartotą alkoholį gali iš lovos išversti net ir labai anksti ryte ir, savaime aišku, sukelti pagirias. Trumpai tariant, alkoholio paveikto miego kokybė – prasta.

Drew Farwell/Unsplash nuotr.

Tad kaip patartina elgtis, norint ir smagiai pašvęsti, ir pernelyg nepervargti? K. Morgano teigimu, lėtinė nemiga prasideda tada, kai miegas yra trikdomas pastoviai, todėl labai svarbu šventiniu laikotarpiu juo rūpintis dėmesingiau. Jis pataria nepradėti švęsti neišsimiegojus. Jis įspėja, kad per daug užsimojus, rezultatai gali nuvilti.

Miego trūkumą specialistas rekomenduoja kompensuoti anksčiau einant gulti, vėliau keliantis (kiek tai leidžia aplinkybės) ar pusvalandį nusnūstant dieną, tarp 12.oo ir 16.oo val. O jei ir tai nepadės, jis siūlo atsisiųsti nemokamą programėlę „Sleepful“ – tai, pasak jo, yra dovana nuo Lafboro universiteto.

Komentarai

Spausdami siųsti mygtuką sutinkate su Taisyklėmis ir atsakomybe

Įvairenybės

 

Susiję įrašai

 
Visi įrašai
Kraunasi ...
 
GrojaraštisIrašaiKeisti
Kraunasi ...
  
VartotojasPašalinti
Kraunasi ...